がん予防のための食事 | 料理初心者 | 初めての料理

がん予防のための食事

  • ここでは、米国対がん協会(American Cancer Society)が2012年に公表した「がん予防のための栄養と運動に関する米国対がん協会ガイドライン」に基づいてまとめています。

    このガイドラインによると、現代で最も進んでいる研究結果からは、食生活を見直すことや体を動かすことが、最もがん予防に効果があるとされています。

    ・健康体重を維持すること。

    ・運動をすること。

    ・植物性の食べ物に重点を置いた健康的な食事をすること。

    ・飲酒の制限をすること。

    また、2012年8月に行われたUICC(国際対がん連合)世界大会では、先進国におけるがんの原因として、喫煙 33%、肥満 20%、食事の内容 5%、運動不足 5%、アルコール 3%という研究結果も発表されました。

     

    ここからは特に食事に関することを見ていきたいと思います。

     

    健康体重を維持すること

    ガイドラインでは健康な体重を維持することと記されています。

    健康な体重とはどれくらいのことをいうのでしょうか。

    特にがん予防という意味では「肥満」に気をつけなければなりませんが、ガイドラインではやせすぎない範囲でという言葉にも注意していきたいです。

    関連して、肥満のみならず、やせすぎもがんのリスクを上げることが、日本人を対象とした大規模コホート研究で示されているようです。

    厚生労働省では、健康な体重を判定するためにBMIを参考にしています。

    BMI(Body Mass Index)とは肥満指数のことで、日本肥満学会は統計的に最も病気にかかりにくいBMI22を標準として定めています。

    BMIの計算式

    BMI = 体重(Kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m)

    ■肥満度の判定基準(日本肥満学会2000)

    BMI
    低体重(やせ) 18.5未満
    普通体重 18.5以上 25未満
    肥満(1度) 25以上 30未満
    肥満(2度) 30以上 35未満
    肥満(3度) 35以上 40未満
    肥満(4度) 40以上

    参考URL(http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/himan/about.html)

    例)身長 160cm 体重 45kg の場合は次のように計算されます。

    45 ÷ 1.6 ÷ 1.6 = 約17.6

    この場合、BMI17.6となり、肥満ではありませんが、低体重となるのでもう少しカロリーを摂取したほうが良いと判定されます。

     

    健康的な食事をすること

    次に健康的な食事をすることです。ここでいう健康的というのは、健康体重を達成あるいは維持するために必要な量をバランスよく摂取するということです。

    前回記事「焦げた食べ物で癌になる!?」において、「癌リスクを下げるにはバランスのよい食事を」の項でも取り上げましたが、偏らずバランスのとれた食事が良いとされています。

    食べたほうが良いとされるものは、野菜と果物をそれぞれ毎日2.5盛り(1盛り=りんご中1個に相当)程度摂取すること、また精製穀物製品(白米や白パン)ではなく全粒穀物(玄米や黒パン)を摂取することとされています。

    逆に食べるのに注意するものとして、赤肉(牛肉や豚肉など。但し鶏肉は含まない)や加工肉(ベーコンやハムそしてソーセージやサラミ)の摂取を減らすこととされています。

    さらに塩蔵食品および食塩の摂取については年々厳しく考えられており、厚生労働省では日本人の食事摂取基準(2015年度版)として次のように定めています。

    18歳以上男性の場合、8.0g/日未満

    18歳以上女性の場合、7.0g/日未満

    さらに詳細な情報は「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 」をご覧下さい。

     

    飲酒の制限をすること

    飲酒についても同様に注意すべきとされています。

    摂取可能限度は、1日あたり、女性で1ドリンク、男性で2ドリンクとされています。

    1ドリンクはアルコール約10〜15gに相当しています。

    アルコール度数5%のビールでは、350mlでアルコール約13.8gとなりますので、女性で1本、男性で2本までが限度の目安となります。

     

    食と健康について考えていこう

    体は資本です。健康はすべての土台になります。

    上述してきたことは、がんだけではなく生活習慣病(高血圧、糖尿病、脳卒中など)の予防にも繋がります。

    これらの情報をもとに、改めて自身のあるいはご家庭の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

     

     

  • Pocket

    関連記事

    生肉

    焼肉で生肉を自分の箸で触っちゃだめ。

    焼肉に限らず生肉全般に言えることですが、自分の箸(食べるのに使う箸)で生肉を触ってはいけません。 焼肉をしてい… もっと読む »

    加熱すれば食中毒菌が死滅するとは限らない

    近年、食中毒の対策として「よく加熱すること」が注目されていますが、耐熱性のある細菌がいることをご存知でしょうか… もっと読む »

    甘酒

    飲む点滴?!甘酒の効果と作り方

    甘酒は飲む点滴と言われるほど身体に良いものです。先日、テレビ番組でも現役医師の9割以上が摂取に賛成していました… もっと読む »

    食物繊維摂取の必要性

    近年、食生活の欧米化やライフスタイルの変化に伴い、食物繊維の摂取量が年々低下していることが報告されています。 … もっと読む »

    生肉は牛よりも豚のほうが危険!

    厚生労働省は2012年7月から牛を生食用として販売・提供することを禁止しましたが、その後、代わりに豚の生食を販… もっと読む »

    ご飯の冷凍と保温はどちらがおいしいか。

    家庭でご飯を炊いて残ってしまった場合、どのように対処しているでしょうか。 私の家では、毎朝2合炊き上がるように… もっと読む »

    生肉

    焼肉で生肉を自分の箸で触っちゃだめ。

    焼肉に限らず生肉全般に言えることですが、自分の箸(食べるのに使う箸)で生肉を触ってはいけません。 焼肉をしてい… もっと読む »

    とろみをきれいにつけるコツ

    料理でとろみをつける時に、きれいにとろみがでなかったことはないでしょうか。 思ったよりもとろみがでないと思い、… もっと読む »

    ほうれん草のあく抜きに砂糖を!

    ほうれん草の御浸しなどを食べてみて少しあくが残っていてえぐいと感じたことはないでしょうか。 ほうれん草のあくは… もっと読む »

    料理初心者の用意すべき必須調味料

    ここでは今から料理を始めようと考えている料理初心者の方が必ず用意すべき調味料を紹介しています。 いざ料理をしよ… もっと読む »